Diese gesunden Ofen-Falafel sind knusprig und voller Geschmack! Sie werden aus Kichererbsen und Gewürzen gemacht – und das Beste: sie kommen ganz ohne Fritteuse aus!
Serviert mit einem frischen Kräuterquark, der das Ganze schön cremig macht, wird dieses Gericht zum Hit auf jedem Tisch. Ideal für einen leichten Snack oder ein gesundes Abendessen.
Die Kombination aus den tollen Aromen der Falafel und dem frisch-würzigen Kräuterquark macht die Mahlzeit einfach unwiderstehlich. Perfekt für alle, die gesund essen möchten, ohne auf Genuss zu verzichten!
Zutaten-Tipps und Alternativen:
Kichererbsen: Die Basis dieser Falafel. Ich bevorzuge Kichererbsen aus der Dose, weil sie schnell und praktisch sind. Du kannst jedoch auch getrocknete Kichererbsen verwenden, die du über Nacht einweichst und dann kochst.
Zwiebel und Knoblauch: Beide bringen Geschmack. Ich nehme gerne eine rote Zwiebel für die Süße, aber gelbe Zwiebeln sind auch klasse. Wenn du empfindlich auf Knoblauch reagierst, kannst du ihn halbieren oder weglassen.
Kräuter: Petersilie und Koriander geben Frische. Wenn dir Koriander nicht gefällt, nimm einfach mehr Petersilie oder sogar frischen Dill.
Mehl: Vollkornmehl ist gesünder, aber du kannst auch Mandelmehl oder glutenfreies Mehl verwenden, wenn du eine glutenfreie Option suchst.
Wie macht man die perfekte Falafel-Masse?
Die Textur ist entscheidend für knusprige Falafel! Verarbeite die Kichererbsen und Kräuter nicht zu fein – eine grobe Konsistenz sorgt für mehr Biss. Hier sind meine Tipps:
- Pulsieren statt mixen: Lass die Küchenmaschine kurz laufen, damit die Masse stückig bleibt.
- Teig testen: Forme einen kleinen Bällchen. Wenn es zerfällt, füge mehr Mehl hinzu und mische erneut.
- Öl auftragen: Ein leichtes Bestreichen mit Olivenöl sorgt für eine schönere Bräunung im Ofen.
Gesunde Ofen Falafel mit Kräuterquark
Zutaten, die Sie benötigen:
Für die Falafel:
- 400g Kichererbsen aus der Dose, gut abgespült und abgetropft
- 1 kleine Zwiebel, grob gehackt
- 2 Knoblauchzehen, grob gehackt
- Eine Handvoll frischer Petersilie, grob gehackt
- Eine Handvoll frischer Koriander, grob gehackt
- 1 TL Kreuzkümmel (Cumin)
- 1 TL Paprikapulver
- 1/2 TL Backpulver
- 3 EL Mehl (z.B. Vollkornmehl)
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 2-3 EL Olivenöl (plus etwas mehr für das Blech)
Für den Kräuterquark:
- 250g Quark (oder griechischer Joghurt)
- Eine Handvoll frischer Kräuter (z.B. Dill, Schnittlauch oder Petersilie), fein gehackt
- 1 TL Zitronensaft
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Wie viel Zeit benötigen Sie?
Dieses Rezept erfordert ungefähr 15 Minuten für die Vorbereitung und etwa 30 Minuten Backzeit. Insgesamt sollten Sie etwa 45 Minuten für die Zubereitung einplanen, bevor Sie die köstlichen Falafel genießen können.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Ofen vorheizen und Backblech vorbereiten:
Heize den Ofen auf 200 °C vor. Währenddessen lege ein Backblech mit Backpapier aus und bestreiche das Backpapier leicht mit Olivenöl, damit die Falafel nicht kleben bleiben.
2. Falafel-Mischung zubereiten:
Gib die Kichererbsen, Zwiebel, Knoblauch, Petersilie und Koriander in eine Küchenmaschine. Pulsieren Sie die Mischung, bis sie grob ist. Achten Sie darauf, dass die Mischung nicht zu fein püriert wird, da die Falafel sonst ihre Struktur verlieren.
3. Gewürze und Mehl hinzufügen:
Füge Kreuzkümmel, Paprikapulver, Backpulver, Mehl sowie Salz und Pfeffer zu der Kichererbsenmischung hinzu. Mische alles gut durch, bis ein formbarer Teig entsteht. Wenn der Teig zu feucht ist, kannst du nach Bedarf mehr Mehl hinzufügen.
4. Forme die Falafel:
Forme aus dem Teig kleine Bällchen (etwa walnussgroß) und lege sie gleichmäßig auf das vorbereitete Backblech. Achte darauf, dass genügend Abstand zwischen den Bällchen bleibt, damit sie gleichmäßig backen können.
5. Falafel backen:
Bestreiche die Falafel-Bällchen leicht mit Olivenöl. Backe sie im vorgeheizten Ofen für etwa 25-30 Minuten, bis sie goldbraun und knusprig sind. Denk daran, sie nach der Hälfte der Backzeit einmal zu wenden, damit sie gleichmäßig bräunen.
6. Kräuterquark zubereiten:
Während die Falafel im Ofen sind, bereite den Kräuterquark vor. Mische den Quark mit den fein gehackten Kräutern, Zitronensaft, Salz und Pfeffer in einer Schüssel. Der Kräuterquark ist die perfekte Ergänzung zu den würzigen Falafel!
7. Servieren und genießen:
Serviere die heißen Ofen-Falafel zusammen mit dem Kräuterquark. Du kannst sie als Hauptgericht oder als leckeren Snack genießen – viel Spaß beim Schlemmen!
Kann ich andere Bohnen anstelle von Kichererbsen verwenden?
Ja, du kannst andere Bohnen wie schwarze Bohnen oder Kidneybohnen verwenden. Beachte jedoch, dass der Geschmack und die Textur leicht anders sein werden.
Wie kann ich die Falafel würzen, wenn ich es schärfer mag?
Füge etwas Cayennepfeffer oder rote Pfefferflocken zu der Mischung hinzu, um mehr Schärfe zu erzielen. Beginne mit einer kleinen Menge und teste den Geschmack, bevor du mehr hinzufügst.
Kann ich die Falafel im Voraus zubereiten?
Ja, du kannst die Falafel-Bällchen vorab formen und auf einem Blech anordnen. Decke sie ab und stelle sie im Kühlschrank bis zum Backen auf. Sie sind so bis zu 24 Stunden haltbar.
Wie lagere ich die Reste?
Lagere die Reste in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank für bis zu 3 Tage. Du kannst die Falafel in der Mikrowelle oder im Ofen aufwärmen, um sie wieder knusprig zu machen.
Kann ich die Falafel frittieren anstelle von backen?
Ja, du kannst die Falafel in heißem Öl frittieren. Erhitze dazu etwa 5 cm Öl in einem Topf und frittiere die Bällchen für 3-4 Minuten, bis sie goldbraun sind. Achte darauf, sie nicht zu überfüllen, damit sie gleichmäßig garen.
Was kann ich als Beilage dazu servieren?
Die Falafel passen hervorragend zu einem einfachen Salat, Hummus oder Fladenbrot. Auch Reis oder Couscous sind tolle Beilagen!
