Dieses kalorienarme Hühnchen Teriyaki ist nicht nur lecker, sondern auch super einfach zu machen! Saftiges Hähnchenfleisch wird mit einer süßen Soße aus Soja und Honig verfeinert. Ein Genuss, der nicht auf die Hüften geht!
Die Kombination aus zartem Hühnchen und aromatischen Gewürzen macht jedes Essen zum kleinen Fest. Dazu passen frisches Gemüse oder Reis – ganz nach deinem Geschmack!
Ideal für eine gesunde Ernährung, diese Gerichte machen gesunder Genuss wirklich einfach und schmackhaft. Probiere es aus, du wirst begeistert sein!
Zutaten-Tipps und Alternativen:
Hähnchenbrustfilet: Dieses magere Fleisch ist perfekt für ein kalorienarmes Gericht. Du kannst es auch durch Putenfleisch ersetzen, wenn dir das besser schmeckt.
Brokkoli: Frischer Brokkoli ist ideal, aber gefrorener funktioniert auch gut und ist oft praktischer.
Jasminreis: Du kannst Vollkornreis verwenden, wenn du mehr Ballaststoffe möchtest. Quinoa oder Blumenkohlreis sind auch gesunde Alternativen.
Sojasauce: Reduzierter Natriumgehalt ist gesünder! Für eine glutenfreie Option kannst du Tamari statt Sojasauce verwenden.
Honig oder Agavendicksaft: In diesem Rezept kannst du auch einen kalorienarmen Süßstoff verwenden, um die Kalorien weiter zu senken.
Schärfe: Wenn du es nicht scharf magst, kannst du die Chili einfach weglassen oder durch Paprika ersetzen.
Wie mache ich die Teriyaki-Sauce perfekt?
Die Teriyaki-Sauce ist entscheidend für den Geschmack deines Gerichts. Hier ist, wie du sie richtig hinbekommst:
- Vermische die Sojasauce, Honig, Reisessig, Sesamöl, gehackten Knoblauch und frischen Ingwer in einer Schüssel. Achte darauf, dass alles gut vermischt ist!
- Probier die Sauce aus! Du kannst mehr Honig hinzufügen, wenn du es süßer magst, oder mehr Ingwer für einen schärferen Geschmack.
- Gieße die Sauce erst zum Hähnchen und Brokkoli, wenn das Gemüse fast gar ist, damit die Sauce nicht verbrennt.
Diese Sauce kann auch in einem Schraubglas aufbewahrt werden, um sie später zu verwenden! Viel Spaß beim Kochen!
Wie macht man kalorienarmes Hühnchen Teriyaki?
Zutaten, die Sie benötigen:
Für das Hauptgericht:
- 400 g Hähnchenbrustfilet, gewürfelt
- 200 g Brokkoli, in Röschen zerteilt
- 200 g Jasminreis (oder Vollkornreis)
Für die Teriyaki-Sauce:
- 2 EL Sojasauce (reduzierter Natriumgehalt)
- 1 EL Honig oder Agavendicksaft
- 1 TL Reisessig
- 1 TL Sesamöl
- 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
- 1 TL Ingwer, frisch gerieben
- 1 rote Chili, in Ringe geschnitten (optional)
Zum Garnieren:
- 1 EL Sesamsamen (geröstet)
- Frische Frühlingszwiebeln, fein gehackt
- Pfeffer nach Geschmack
Wie viel Zeit benötigen Sie?
Für die Zubereitung dieses kalorienarmen Hühnchen Teriyaki benötigen Sie etwa 30 Minuten. Dies umfasst die Zeit für die Zubereitung des Reises, das Anbraten des Hähnchens und das Kochen der Teriyaki-Sauce. Ein schnelles und leckeres Rezept für jeden Tag!
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Reis kochen:
Beginnen Sie damit, den Jasminreis gemäß der Anleitung auf der Verpackung zu kochen. Sobald er fertig ist, stellen Sie ihn beiseite und lassen ihn etwas ausdampfen. Dies ist die Basis Ihres Gerichts.
2. Teriyaki-Sauce zubereiten:
In einer kleinen Schüssel die Sojasauce, Honig (oder Agavendicksaft), Reisessig, Sesamöl, den fein gehackten Knoblauch und den frisch geriebenen Ingwer gründlich vermischen. Das ergibt eine köstliche Teriyaki-Sauce.
3. Hühnchen anbraten:
Erhitze eine große Pfanne bei mittlerer Hitze. Geben Sie die Hähnchenbrustwürfel in die Pfanne und braten Sie sie etwa 5-7 Minuten an, bis sie goldbraun und durchgegart sind. Stellen Sie sicher, dass das Hähnchen gut durch ist.
4. Brokkoli hinzufügen:
Fügen Sie nun den Brokkoli hinzu und braten Sie ihn für 2-3 Minuten mit. Der Brokkoli sollte leicht zart sein, aber noch bissfest, um seine Nährstoffe zu erhalten.
5. Sauce integrieren:
Reduzieren Sie die Hitze und gießen Sie die vorbereitete Teriyaki-Sauce über das Hähnchen und den Brokkoli. Rühren Sie alles gut um und lassen Sie es weitere 2 Minuten köcheln, bis die Sauce leicht eindickt.
6. Anrichten:
Geben Sie den gekochten Reis auf einen Teller. Platzieren Sie das Hühnchen-Teriyaki zusammen mit dem Brokkoli darauf.
7. Garnieren:
Toppen Sie das Gericht mit roten Chiliringen (wenn verwendet), gerösteten Sesamsamen und frisch gehackten Frühlingszwiebeln. Würzen Sie nach Geschmack mit Pfeffer.
8. Servieren:
Servieren Sie das Gericht sofort und genießen Sie diese gesunde und schmackhafte Mahlzeit!
Hinweis: Für eine noch kalorienärmere Version können Sie anstelle von Honig auch eine kalorienreduzierte Süßstoff-Alternative verwenden.
Kann ich andere Gemüsesorten verwenden?
Ja, du kannst verschiedene Gemüse verwenden! Zucchini, Paprika oder Karotten passen ebenfalls gut zu diesem Gericht. Stelle sicher, dass das Gemüse in ähnliche Größen geschnitten ist, damit es gleichmäßig garen kann.
Wie kann ich die Sauce anpassen?
Wenn du es süßer magst, füge einfach etwas mehr Honig oder Agavendicksaft hinzu. Für eine schärfere Variante kannst du mehr Chili verwenden oder etwas Sriracha unter die Sauce mischen.
Kann ich das Gericht ohne Reis zubereiten?
Ja, du kannst das Hühnchen-Teriyaki auch ohne Reis servieren. Es schmeckt auch gut auf einem Salatbett oder mit Blumenkohlreis für eine kohlenhydratarme Option.
Wie lange kann ich die Reste aufbewahren?
Reste kannst du in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufbewahren. Zum Aufwärmen verwende den Herd oder die Mikrowelle und füge eventuell einen Schluck Wasser hinzu, um das Gericht wieder feucht zu machen.
Kann ich das Rezept für Meal Prep verwenden?
Absolut! Du kannst das Hähnchen und das Gemüse im Voraus zubereiten und portionsweise in Behältern aufbewahren. So hast du gesunde Mahlzeiten für die Woche bereit!
